Menopozda kilo neden değişir?

Perimenopoz ya da menopozdaysan ve son yıllarda kilo aldığını, özellikle karın bölgenin genişlediğini fark ettiysen yalnız değilsin. NHS, kilo artışını menopoz belirtileri arasında sayar ve bu artışın çoğu zaman karın ve üst beden çevresinde olduğunu belirtir (NHS, Menopause: symptoms).

Orta yaş, kabaca 40 ile 65 yaş arası, bedende hem hormon hem de fiziksel değişimlerin hızlandığı bir dönemdir. The Menopause Society’ye göre bu dönemde kilo artışının ana nedeni yaşlanmanın kendisidir; menopoz ise yağın bedende nereye yerleşeceğini değiştirir ve karın yağını artırma eğilimindedir (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain). Yani suç tek başına hormonlarda değil. Birden fazla etken aynı anda çalışır.

Menopozda kilo alımının dört nedeni

Yaş ve kas kaybı

Kas dokusu, dinlenirken bile yağ dokusundan daha fazla enerji harcar. The Menopause Society’ye göre kadınlar 30 yaşından sonra her on yılda kas kütlelerinin yüzde 3 ile 8’ini kaybeder. Kas azaldıkça bedenin dinlenirken harcadığı enerji de azalır. Bu yüzden yeme alışkanlığın hiç değişmese bile kilo alman mümkündür (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain).

Hormon değişimi

Menopozla birlikte östrojen (kadınlık hormonu) düzeyi düşer. Bu düşüş, bedenin yağı karın bölgesinde depolamasını kolaylaştırır. Tıpta buna santral (merkezi) yağlanma denir (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain). Bilim insanları yaşlanmanın ve menopozun payını tam olarak ayırabilmiş değil; bu konuda kanıtlar hâlâ tartışmalıdır (Fenton, 2021).

Uyku ve sıcak basması

Gece terlemesi ve sıcak basması uykuyu böler. The Menopause Society, uyku bozukluğunun ve sıcak basmalarının kilo artışına katkıda bulunabileceğini; kötü uyku ve yüksek stresin kilo artışıyla yakından ilişkili olduğunu belirtir (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain). Uyku sorunların varsa menopozda uykusuzluk yazısı ayrıntılı bilgi veriyor.

Günlük yaşamdaki değişimler

Orta yaşta fiziksel etkinlik çoğu zaman azalır, yeme düzeni değişir, iş ve aile yükü artar. Bunlar da kiloyu etkileyen etkenler arasındadır (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain).

Tartı aynı ama bedenim değişti: bu normal mi?

Evet, sık rastlanan bir durumdur. Amerika’da binlerce kadını yıllarca izleyen SWAN çalışmasında, menopoza geçiş başladığında yağ kütlesinin artış hızı iki katına çıktı. Aynı dönemde kas (yağsız) kütle azalmaya başladı. Bu değişimler son adetten yaklaşık 2 yıl sonrasına kadar sürdü, ardından duraladı. Kilo ise geçiş öncesinde zaten yavaş ve düzenli artıyordu; geçişle birlikte belirgin bir hızlanma görülmedi (Greendale ve ark., 2019).

Bunun anlamı şu: Yağ artıp kas azaldığında tartıdaki sayı pek değişmeyebilir. Ama bedeninin şekli, kıyafetlerinin oturuşu ve bel çevren değişebilir. Bir derleme de menopoza geçişte bel çevresinin belirgin biçimde arttığını, bu değişimin farklı etnik gruplarda benzer olduğunu aktarır (Fenton, 2021).

Bel çevresi neden önemli?

Karın bölgesinde biriken yağ, bedenin başka yerlerindeki yağdan farklı davranır. The Menopause Society’ye göre özellikle bel çevresinde fazla kilo yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kolesterol bozukluğu ve karaciğer yağlanması riskini artırır. Orta yaşta kilo artışı ayrıca meme ve kalın bağırsak gibi bazı kanserlerin riskini ve eklemlere binen yükü artırır (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain).

Bel çevresini değerlendirmenin basit bir yolu var. NHS’e göre bel çevren boyunun yarısından az olmalı. Örneğin boyun 164 cm ise bel çevrenin 82 cm’nin altında olması hedeflenir (NHS, Obesity). Ölçümü göbek hizasından, nefesini tutmadan, rahat bir şekilde nefes verdikten sonra yapmak sonuçları karşılaştırılabilir kılar.

Bu ölçüt bir tanı değildir. Sadece risk hakkında fikir verir ve hekiminle konuşurken işine yarayacak bir sayıdır.

Menopozda hangi kilo değişiklikleri beklenir, hangileri beklenmez?

Beklenebilecek olanlar:

  • Kilonun yavaş ve yıllara yayılan bir artışı.
  • Yağın kalça ve basen yerine karın ve üst bedende toplanması.
  • Aynı kiloda bile kas gücünün ve sıkılığın azaldığı hissi.

Beklenmeyen ve ayrıca değerlendirilmesi gerekenler:

  • Kısa sürede ve açıklanamayan hızlı kilo artışı ya da kaybı.
  • Kilo artışına aşırı yorgunluk, üşüme, kabızlık eşlik etmesi. Bu belirtiler tiroid gibi başka nedenlere işaret edebilir.
  • Bacaklarda ya da karında şişlik. Bu yağ değil sıvı birikimi olabilir.

Genel yaşam tarzı bilgisi

Bu sayfa bir diyet ya da egzersiz programı vermez. Kaynakların genel düzeyde vurguladıkları şunlardır:

  • Dengeli beslenme. NHS, menopoz döneminde sağlıklı ve dengeli beslenmeyi önerir (NHS, Menopause: things you can do). The Menopause Society meyve, sebze, yağsız protein ve tam tahıldan zengin bir beslenme düzenini temel sayar ve proteinin kas kütlesini korumaya yardım ettiğini belirtir (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain).
  • Düzenli hareket. The Menopause Society, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik etkinlik (tempolu yürüyüş gibi) ve haftada iki gün kas güçlendirici egzersizi önerir. Kas güçlendirme, yaşla gelen kas kaybına karşı önemlidir (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain). NHS de ağırlık taşıyan, güç kazandıran egzersizleri öne çıkarır (NHS, Menopause: things you can do).
  • Uyku ve stres. İyi uyku ve stres yönetimi, sağlıklı kiloyu korumayı kolaylaştırır (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain).
  • Gerçekçi hedef. Kilo artışını önlemek bile tek başına sağlığa önemli katkı sağlar. Kilo sorunu yerleşmiş olanlarda vücut ağırlığının yüzde 5–10’u kadar azalmanın bile sağlığı olumlu etkileyebildiği belirtilir (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain).

Bu adımlar kimseye belirli bir sonucu vaat etmez. Kilo yönetimi hızlı bir çözüm değil, uzun soluklu bir süreçtir. Sağlık durumuna uygun planı hekiminle ya da bir diyetisyenle birlikte belirlemek en güvenlisidir.

Kendin neyi gözlemleyebilirsin?

  • Ayda bir, sabah aç karnına kilonu ve bel çevreni ölç.
  • Uyku düzenini ve gece uyanmalarını not et.
  • Haftalık hareket süreni kaba hatlarıyla kaydet.
  • Sıcak basması, adet düzensizliği gibi diğer belirtileri de aynı yere yaz. Hangi belirtilerin menopozla ilişkili olabileceğini görmek için menopoz belirtileri yazısına göz atabilirsin.

Doktora ne zaman gitmeli, ne sormalı?

The Menopause Society, orta yaşta kilo, bel çevresi, tansiyon ve kolesterol gibi göstergelerin düzenli olarak sağlık profesyoneliyle takip edilmesinin önemli olduğunu vurgular (The Menopause Society, MenoNote: Midlife Weight Gain). Kilondaki değişim seni endişelendiriyorsa, sıcak basması ve uyku sorunları günlük yaşamını etkiliyorsa ya da yukarıdaki beklenmeyen değişikliklerden birini fark ettiysen hekimine başvur.

Görüşmede sorabileceğin sorular:

  • Kilo artışımın tiroid, kan şekeri ya da ilaç gibi başka bir nedeni olabilir mi?
  • Bel çevrem ve tansiyonum riskim hakkında ne söylüyor?
  • Hangi kan testlerini yaptırmam uygun olur?
  • Uyku sorunlarım ve sıcak basmalarım için hangi seçenekler var?
  • Bir diyetisyene ya da fizyoterapiste yönlendirilmem faydalı olur mu?

Bu sayfa tedavi seçeneklerini anlatmaz. Menopoz belirtilerine yönelik seçenekleri hekiminle konuşmalısın.